آرشیو اردیبهشت ماه 1402

تاثیرات بی خوابی بر جنبه های مختلف وجود

بسیاری از افراد از کمبود خواب خوب رنج می برند. نداشتن خواب کافی نه تنها روز بعد شما را خسته می کند. اما در درازمدت می تواند بر سایر ابعاد سلامت انسان تاثیر منفی بگذارد. راه های زیادی برای بهبود خواب شبانه وجود دارد، مانند گرفتن دوش آب گرم بعد از ظهر یا خاموش کردن تلفن چند ساعت قبل از خواب. هر فردی در این زمینه نیازمند علم و دانش و تمرین مهارت های آگاهانه است تا از چنگال اختلالات خواب بگریزد.

تاثیر ورزش بر بی خوابی

توصیه رایج برای افرادی که از کمبود خواب در شب رنج می برند، ورزش منظم است. طبق تحقیقات انجام شده این توصیه بسیار موثر است. به عنوان مثال، یک متاآنالیز در سال 2015 تمام تحقیقات مربوط به کیفیت خواب، مدت زمان خواب و ورزش را بررسی کرد. بر اساس این تجزیه و تحلیل، ورزش کوتاه مدت و منظم (چند جلسه در هفته) می تواند به بهبود خواب کمک کند. بنابراین حتی یک دوره کوتاه ورزش برای بهبود کیفیت و تداوم خواب کافی است.

ورزش های هوازی و درمان اختلالات خواب

تحقیقات همچنین نشان می دهد که چه نوع ورزش هایی می تواند به بهبود خواب کمک کند. به عنوان مثال، تمرینات هوازی منظم به افراد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند، در طول خواب کمتر از خواب بیدار شوند و صبح روز بعد احساس شادابی بیشتری داشته باشند. این موضوع در مورد تعدادی از ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری، دویدن و حتی پیاده روی سریع صادق است.

حتی یک جلسه 30 دقیقه ای ورزش هوازی می تواند به بهبود جنبه های مختلف خواب کمک کند. اگرچه به اندازه ورزش هوازی معمولی موثر نیست، اما می تواند تداوم خواب را بهبود بخشد، زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و کارایی خواب را افزایش دهد. (بازده خواب درصدی از زمان صرف شده در رختخواب است که به خواب سپری می شود. راندمان خواب بیشتر به معنای کیفیت خواب بهتر است.

در مجله تکنولوژی و علم و دانش نیوان تک مطالب جالب تری نیز وجود دارد!

حتی 30 دقیقه دویدن می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند

تحقیقات در مورد ورزش های مقاومتی از جمله وزنه برداری و تأثیر آنها بر خواب محدود است. اما بر اساس تعداد کمی از مطالعات، ورزش مقاومتی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ورزش‌های مقاومتی (حدود سه جلسه در هفته) انجام می‌دهند، کیفیت خواب ذهنی بهتری دارند. زیرا حتی اگر فکر می کنید کیفیت خواب بهتری دارید، بر عملکرد شما در طول روز تأثیر می گذارد.

تمرینات مقاومتی منظم به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند سریعتر به خواب بروند و کارایی خواب آنها را افزایش دهند. لازم به ذکر است که تحقیقات بسیار کمی در این زمینه انجام شده است. بنابراین باید در نتیجه گیری دقت کنیم. خبر خوب این است که فواید آموزش خواب تقریباً برای همه افراد، صرف نظر از سن یا اختلال خواب (مانند بی خوابی یا آپنه خواب) مفید است.

اثر ورزش

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند خواب را بهبود بخشد، اما دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که ورزش چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد و فقط نظریه‌هایی در مورد آن ارائه کرده‌اند. چرخه خواب و بیداری بدن انسان توسط یک دوره تقریباً 24 ساعته کنترل می شود که توسط ساعت داخلی بدن کنترل می شود. به عنوان بخشی از این چرخه، هورمون ملاتونین در عصر ترشح می شود و به افزایش احساس خستگی کمک می کند. ورزش در طول روز باعث می شود که این هورمون در شب زودتر ترشح شود. به همین دلیل برخی افراد سریعتر به خواب می روند.

ورزش هوازی همچنین دمای داخلی بدن را افزایش می دهد. اما وقتی تمرین خود را به پایان می رسانید، دمای مرکزی بدن شما به حالت عادی باز می گردد. دمای بدن پایین تر به خواب کمک می کند. به همین دلیل، ورزش عصرگاهی می تواند به بهبود کیفیت خواب افراد کمک کند.

مقالات مرتبط:

علاوه بر این، ورزش به بهبود کیفیت خواب کمک می کند، زیرا اثرات مثبتی بر خلق و خو و سلامت روان دارد. در حین ورزش، بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح می کند که خلق و خو را بهبود می بخشد. ورزش منظم می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. بنابراین تأثیر مثبت ورزش بر خلق و خو و سلامت روان به افراد کمک می کند تا راحت تر به خواب بروند.

اگرچه هنوز به تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر انواع مختلف ورزش بر ابعاد خواب نیاز داریم، اما واضح است که ورزش می تواند برای خواب مفید باشد. فقط 30 تا 60 دقیقه ورزش روزانه می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید، خواب خوبی داشته باشید و صبح روز بعد سرحال بمانید. در حالی که ورزش می تواند به بهبود خواب کمک کند، ورزش منظم تاثیر بیشتری دارد. از آنجایی که تمرینات زیادی وجود دارد که به بهبود خواب کمک می کند، می توانید ورزش مورد علاقه خود را مانند دویدن، شنا کردن، وزنه برداری یا حتی پیاده روی سریع انتخاب کنید.

بسیاری از محققان معتقدند که با استفاده از شش عادت زیر، ما این قدرت را داریم که خوشحال باشیم. یک خوشحالی واقعی!

شما این قدرت را دارید که امروز واقعا شاد باشید. این گفته‌ی گروه بسیاری از پژوهشگران، روانشناسان و مربیان زندگی است که رازهای شادی را آشکار می‌کند. در واقع روانشناسی و پیشنهدات آن فقط بهشرط اجرا و عمل فرد بیمار است که می تواند بر تمای جنبه های زندگی وی تاثیری شگرف و باورنکردنی بگذارد.

آنها می‌گویند شادی واقعی، خیلی بیشتر از یک لبخند بر روی صورت است. در واقع روشی است که ما به دنیا نگاه می‌کنیم. افراد شاد، روی پیروزی‌ها و معجزات کوچک، بیشتر از مشکلات تمرکز می‌کنند و به جای گرفتار شدن در ترس و نگرانی، در هر موقعیتی احتمالات خوب را می‌بینند.

آنها در مقابله با مشکلات، اعتماد بنفس دارند و با هدف زندگی می‌کنند. شما هم می‌توانید این حالت ذهنی را داشته باشید، حتی اگر در حال حاضر در زندگیتان، نا امید هستید. اگر معمولا بدبین هستید یا بمدت طولانی بدبین بوده‌اید، شش عادت زیر را بپذیرید و آنها را بکار ببرید:

آمال و آرزوهایتان را به بخت آزمایی ربط ندهید

اگر از بسیاری از ما پرسیده شود که چه چیزی ما را خوشحال می‌کند و چه شانس‌هایی باعث تغییر شرایط ما می‌شود، می‌گوییم وقتی خوشحال خواهیم بود که در قرعه کشی برنده شویم، شغل بهتری داشته باشیم یا وزنمان کاهش یابد.

ویلیام فیلیسون، دکتر و روانشناس دانشگاه ویک فارست در وینستون که در مورد شادی مطالعه می‌کند می‌گوید: در جامعه، باور داریم که شادی، چیزی است که از بیرون می‌آید و برای ما اتفاق می‌افتد. اما در واقع، شادی از درون می‌آید و بستگی به این دارد که در مورد زندگیتان چگونه فکر می‌کنید.

مطمئنا رویدادهای بیرونی و اشیاء مادی مانند یک ماشین جدید، یا حقوق بیشتر می‌توانند به شما احساس خوشبختی دهند؛ اما آن احساسات، دائمی نیستند. شما می‌توانید دیدگاهتان را طوری تغییر دهید که چه کاهش وزن، برنده شدن در قرعه کشی یا افزایش حقوق داشته باشید یا نه، احساس آرامش و اعتماد بنفس کنید.

به دنبال آرامش باشید

با قبول این عادت شروع کنید: چند دقیقه در روز را در تنهایی و سکوت بگذرانید. سوزان ویلیس، دکتر و مربی زندگی می‌گوید: واقعیت‌های زندگی مدرن، معمولا ما را مجبور به فکر کردن در مورد مسائل نگران کننده می‌کند. مثلا شما درباره‌ی این چیزها فکر می‌کنید: امروز چه کاری باید انجام دهید، ? دقیقه پیش، چه چیزی گفته‌اید یا در مورد تماس تلفنی فردا که نگرانش هستید فکر می‌کنید.

یک زمان ساکت و آرام به شما این امکان را می‌دهد که آن سر و صداها را قطع کنید و متوجه شوید که واقعا چه چیزی برایتان مهم است. سوزان پیشنهاد می‌کند که ساعتتان را ?? دقیقه زودتر از وقت بیداری معمولتان تنظیم کنید (قبل از بیدار شدن اعضای خانواده یا زنگ خوردن تلفن) و به یک اتاق ساکت بروید.

در دفتر وقایع روزانه‌تان چیزی بنویسید، تمرینات تنفسی پاکسازی ذهن انجام دهید یا فقط یک شمع روشن کنید و آرام بنشینید. این تمرین، به شما کمک می‌کند که به دو روش شادی را پیدا کنید.

در مقالات مجله سلامتی و روانشناسی ماورای سلامت به مبحث تمرین های سکوت و مدیتیشن جهت دستیابی به آرامش درونی مفصل تر پرداخته شده است.

اول، جلوی ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را می‌گیرد. اگر این هورمون‌ها تولید شوند، شما مضطرب، تحریک پذیر و ناراضی می‌شوید.

دوم، پزشکانی که در زمینه‌ی بودیسم و یوگا فعالیت می‌کنند معتقدند هنگامی که یاد بگیرید این نداهای درونی را ساکت کنید، چیز جالبی اتفاق می‌افتد. استفان کوپ، محقق مرکز یوگا و سلامت در لنوکس می‌گوید: هنگامی‌که شما آرام و ساکت هستید، پاسخ سوال «چه چیزی مرا خوشحال می‌کند؟» خود بخود مشخص می‌شود.

در زندگیتان، بدنبال خیر و خوبی باشید

کارشناسان می‌گویند اگر می‌خواهید واقعا خوشحال باشید، عادت کنید که در زندگی‌تان بدنبال خوبی باشید. هر روز لیستی از پنج چیزی که دوست دارید و از آن لذت می‌برید تهیه کنید. شاید از چرت زدن روی نیمکت یا در آغوش گرفتن فرزندتان لذت می‌برید یا از اینکه وقت دارید تا با همسرتان شام بخورید، خوشحال و سپاسگزارید.

اینکه چطور این قدردانی را انجام می‌دهید به خودتان بستگی دارد. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که آن ? چیز را قبل از خواب بنویسید. بنابراین بطور ناخوداگاه با یک احساس مثبت به خواب می‌روید. بعضی دیگر پیشنهاد می‌کنند که قبل از هر وعده‌ی غذایی، در ذهنتان آنها را بررسی کنید. می‌توانید هر روز روی ? چیز ثابت تمرکز کنید یا هر روز یک لیست جدید تهیه کنید.

مانند یک دوست، با خودتان رفتار کنید

اگر به روش‌های منفی با خودتان صحبت کنید، نمی‌توانید خوشحال باشید. سوزان می‌گوید: چیزهایی که به خودتان می‌گویید، روی اخلاق و بدنتان تاثیر می‌گذارد.

افکار منفی باعث ترشح هورمون‌های استرس می‌شود و در نتیجه احساس بدتری پیدا می‌کنید. بسیاری از ما، یکسری انتقادات تند و خشن داریم که بی وقفه در ذهنمان در جریانند. اگر شما با این نوع صحبت کردن، شانس خود را برای رضایت و آرامش درونی از بین می‌برید، تصمیم بگیرید که با خودتان مانند یک دوست خوب صحبت کنید.

قول دهید که به افکارتان توجه کنید و وقتی متوجه افکار منفی شدید، آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید.

کسی را به شام دعوت کنید

عادت دیگری که می‌تواند شما را به خوشبختی واقعی برساند، بخشنده بودن است. استفان کوپ می‌گوید: «بودا می‌گفت اگر ما قدرت بخشندگی را برای ایجاد شادی درک می‌کردیم، هرگز به تنهایی غذا نمی‌خوردیم.» او توصیه می‌کند که بیشتر کارهای سخاوتمندانه انجام دهید.

همه‌ی ما انگیزه‌های طبیعی برای بخشندگی داریم. مثلا ممکن است به ذهنتان خطور کند که یک دوست تنها را به شام دعوت کنید، به عمه‌ی پیرتان زنگ بزنید یا برای همکارتان قهوه بگیرید.

شاید بهانه بیاورید که وقت ندارید یا نمی‌خواهید پول خرج کنید. اما دفعه‌ی بعد که یکی از این افکار به ذهنتان رسید، به آن عمل کنید. بخشش، باعث ایجاد شادی می‌شود، هم در کسی که می‌بخشد و هم در گیرنده. آن احساسات خوب می‌توانند بمدت طولانی باقی بمانند.

یک لیست از لحظات شاد تهیه کنید

در نهایت برای شاد بودن، شما باید استعدادهای خود را بشناسید و هر روز از آنها استفاده کنید. بسیاری از مردم، زندگیشان را صرف تلاش برای رفع نقاط ضعفشان می‌کنند (صفاتی مانند بی نظمی، زود عصبانی شدن یا کمرویی شدید).

بجای اینکه روی نقاط ضعف‌تان تمرکز کنید، برای نقاط قوت‌تان، بیشتر انرژی بگذارید. توجه کنید که وقتی لبخند می‌زنید، در حال انجام چه کاری هستید. حداقل یک هفته، لیستی از این لحظات شاد تهیه کنید و در روز بعد، آنها را مطالعه کنید. تعدادی از لحظات شاد خود را انتخاب کنید و با خودتان قرار بگذارید تا جایی که می‌توانید، آن‌ها را تکرار کنید.